In diesem Beitrag verfolgen wir genauer, was es mit Longevity Ernährung, also mit der Ernährung für ein langes, gesundes Leben, auf sich hat. Gibt es die eine Ernährung für ein langes Leben und welcher Lebensstil sollte mit einer sehr gesunden Ernährung einhergehen?

Was ist Longevity?

Bei dem Begriff Longevity – er setzt sich aus den lateinischen Wörtern „longus“ (lang) und „vita“ (Leben), zusammen. Es geht also es um die Kunst, ein möglichst langes und vor allem gesundes Leben zu führen. Schließlich gilt: Alle wollen alt werden, aber niemand will alt sein. Das Ziel ist also ein Leben, das auch im Alter nicht zwangsweise von Schmerzen, Krankheiten und Verfall gekennzeichnet ist.
Bei Longevity stehen daher verschiedene Lifestyle-Aspekte im Zentrum. Unterstützt wird dies von Erkenntnissen der modernen Wissenschaft bezüglich biologischer Alterungsprozesse. Die Leitfrage ist: Welche Maßnahmen können gesetzt werden, um diese zu verlangsamen oder sogar umzukehren.

Longevity Ernährung kommt selten allein

Um den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Lebensqualität im Alter zu steigern, gibt es verschiedene Faktoren, die ineinandergreifen. Die Ernährung allein ist nicht in der Lage, ein gesundes und langes Leben zu garantieren. Ebenso wichtig sind Bewegung und Sport, Stressmanagement, soziale Faktoren etc. Der Ernährung kommt bei den Longevity-Bemühungen allerdings eine zentrale Rolle zu.

Die Prinzipien der Longevity Ernährung

Was, wann und wie viel zu sich nehmen?

Darüber, was eine optimale Ernährung sein kann, kann lange und intensiv diskutiert werden. Es gibt Verfechter verschiedenster Ansätze – die einen setzen auf eine vegane, die andere auf eine Ernährung ohne Kohlenhydrate, die nächsten auf hochqualitatives tierisches Eiweiß. Die eine richtige Lösung wurde noch nicht gefunden. Dennoch gibt es wissenschaftliche Hinweise, welche Stoffe und Nahrungsmittel förderlicher für die Gesundheit sind als andere.
Neben der Zusammensetzung der Nahrung geht es auch darum, wie die Speisen zubereitet sind, wann sie eingenommen werden, wie viel davon gegessen wird und wie lange die Pause zwischen den Mahlzeiten ist. Wichtige Faktoren der Ernährung, die ein langes Leben unterstützen, sind jedenfalls:

Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Körper wichtig, um diverse Prozesse aufrecht zu erhalten – die Organe funktionieren besser, der Stoffwechsel geht leichter und die Selbstreinigung und die Entgiftung des Körpers werden gefördert.

Während auf der Hand liegt, dass Softdrinks aufgrund ihres hohen Zuckergehalts und der vielen Zusatzstoffe nicht für eine Logevity Ernährung geeignet sind, ist man sich auch einig, dass die ausreichende Aufnahme von klarem Süßwasser zu den wichtigsten Maßnahmen gehört, um seine Gesundheit zu unterstützen.

Verschiedene Kräutertees können eine positive Wirkung für die Gesundheit haben und sollten fixer Bestandteil des Alltags sein. Besonders hat sich aber Grüner Tee hervorgetan, da er eine hohe Konzentration an Catechinen, einer Gruppe von Antioxidantien, enthält. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann mit grünem Tee gesenkt und das Gehirn vor altersbedingten Schäden geschützt werden. Außerdem führt grüner Tee zu einer besseren Fettverbrennung und einem stabileren Blutzuckerspiegel.

Rotwein kann in Sachen Longevity ebenfalls sehr förderlich sein. Denn er enthält größere Mengen an Resveratrol, einem Polyphenol, das in den Schalen roter Trauben vorkommt. Resveratrol hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die die Zellen schützen und den Alterungsprozess verlangsamen können.

Essrhythmus und Kalorienbeschränkung

Bei der Longevity Ernährung geht es auch darum, dem Körper ausreichend Pausen zu geben, damit Verdauungsprozesse besser ablaufen können. Die Forschung hat nämlich gezeigt, das Fasten positive Effekte auf die Regeneration des Körpers haben kann.
Nach einer längeren Zeit ohne Nahrungszufuhr geht der Körper in die sogenannte Autophagie. Dabei entledigt er sich beschädigter Zellen und beginnt verschiedene Regenerationsarbeiten. Zu den Benefits gehören auch ein verringertes Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtsverlust und die Verbesserung der Gehirnfunktion.

Eine Art der Kalorienbeschränkung, die zurzeit im Trend ist und sich relativ leicht in den Alltag einbauen lässt, ist intermittierendes Fasten. Hierbei wird nicht über mehrere Tage gefastet, sondern die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkt, zum Beispiel wird zwischen 10:00 und 18:00 Uhr gegessen und zwischen 18:00 Uhr und 10:00 Uhr gibt es keine Nahrungsaufnahme mehr. So hat der Körper Zeit, sich der Regeneration zu widmen.

Antioxidantien

Wichtig bei einer Ernährung, die den Erscheinungen des Alterungsprozess entgegenwirken soll, sind so genannte Antioxidantien. Das sind Stoffe, die oxidativen Stress verhindern oder stoppen. Oxidativer Stress schädigt Strukturen durch freie Radikale, die aufgrund von schlechter Ernährung, chronischem Stress und diversen Umwelteinflüssen im Körper entstehen können. Antioxidantien in der Ernährung sind verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die größten Feinde der Longevity Ernährung

Bei der Ernährung, die ein möglichst langes und gesundes Leben unterstützen soll, zählen nicht nur die Dinge, die man zu sich nimmt, sondern auch die, die man vermeiden sollte.

Zucker – sowohl zugesetzter als auch natürlicher – kann in großen Mengen zu Entzündungen im Körper führen, den Stoffwechsel belasten und das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht erhöhen.

Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertiggerichte enthalten oft ungünstige Mengen an Zucker, ungesunden Fetten, Salz und künstlichen Zusatzstoffen – sie können Entzündungen fördern, den Darm schädigen oder das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.

Transfette gelten als besonders ungesund, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können – sie sind in vielen industriell gefertigten Produkten enthalten.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leber schädigen, das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen und die Lebenserwartung insgesamt verkürzen.

Auch rotes Fleisch kann in größeren Mengen – besonders gegrillt oder gebraten – das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen und Entzündungen fördern.

Top-Makro- und Mikronährstoffe der Longevity-Ernährung

Makronährstoffe

Unter dem Begriff der Makronährstoffe werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zusammengefasst – sie sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Kohlenhydrate sollten im Sinne der Longevity Ernährung aus komplexen Quellen wie Vollkornprodukten stammen – Zucker sollte großteils vermieden werden. Proteine (Eiweiße) sind besonders wichtig für die Muskelmasse und für den Stoffwechsel. Gesunde Fette wie Omega-3 und Omega-6 spielen für ein langes Leben mit guter Gesundheit ebenfalls eine wichtige Rolle – sie können Entzündungen reduzieren, das Herz schützen und die Gehirnfunktion verbessern.

Mikronährstoffe Vitamine

Vitamin C: Es ist ein starkes Antioxidans im wässrigen Milieu des Körpers und kommt in verschiedenen Lebensmitteln von Paprika über Zitrone bis hin zu Kohl vor.

Vitamin E: Dieses Vitamin nimmt man am besten über Pflanzenöle oder Nüsse auf. Die antioxidative Wirkung entfaltet Vitamin E in den Zellmembranen, die aus Lipiden bestehen.

Vitamin D: Die primäre Quelle für dieses Vitamin, das wichtig für zelluläre Prozesse, Immunsystem, Stimmung sowie für Knochen und Zähne ist, ist eigentlich das Sonnenlicht. Wenn unsere Haut mit Sonnenlicht in Kontakt kommt, bilden wir Vitamin D. Man kann es aber auch mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Vitamin A: Dieses Vitamin, das für das Sehen, Immunsystem, Zellwachstum sowie für Knochen und Fortpflanzung förderlich ist, nehmen wir über Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Paprika, aber auch über tierische Produkte wie Leber, Milch oder Eier auf.

B-Vitamine: Diese Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen ist für zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper unerlässlich. Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, aber auch in Fleisch, Fisch oder Eiern enthalten.

Mikronährstoffe sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Verbindungen, die in Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen vorkommen. Ihre entzündungshemmenden, antioxidativen und krebshemmenden Eigenschaften sind wesentlich für eine Longevity Ernährung.

Polyphenole sind für ihre vielfältigen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt – sie schützen vor Zellschäden, chronischen Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumorerkrankungen und werden mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.

Flavanoide sind ebenfalls für ihre vielfältigen positiven Wirkungen bekannt. Sie haben ein ähnliches Wirkspektrum wie auch Polyphenole.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kakao oder grüner Tee sind die wichtigsten Quellen für Polyphenole und Flavanoide.

Carotinoide sind natürliche Farbstoffe, die verschiedenen Pflanzen ihre leuchtend gelbe, orange oder rote Farbe verleihen. Einige können in Vitamin A umgewandelt werden – insgesamt haben sie ähnliche Vorzüge wie die genannten sekundären Pflanzenstoffe.

Mikronährstoffe Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe dürfen bei einer Longevity Ernährung keinesfalls fehlen – denn sie haben eine entscheidende Rolle bei der Förderung eines langen und gesunden Lebens.

• Kalzium: für starke Knochen und Zähne, die Muskelfunktion, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung.
• Magnesium: an enzymatischen Reaktionen beteiligt, gut für die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulation des Blutdrucks und einen gesunden Schlaf.
• Kalium: wichtig für Blutdruckregulierung, Wasserhaushalt und Nervenfunktion.
• Natrium: für den Wasserhaushalt und die Nervenfunktion.
• Eisen: für den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung innerhalb der Zellen.
• Zink: gut für zahlreiche Stoffwechselprozesse und das Immunsystem.
• Selen: gut für den Zellschutz und das Immunsystem.
• Kupfer: essenziell für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Energiegewinnung und die Nervenfunktion.

Nahrungsergänzungsmittel

Da in unserem stressigen Alltag eine optimale Ernährung, die alle wichtigen Makro- und Mikro-Nährstoffe enthält, schwierig zu gestalten ist, greifen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Diese sollten, möglichst natürlich sein. In diesem Zusammenhang ist Colostrum, die Erstmilch der Kuh, ein bemerkenswertes Lebensmittel, da es einen unfassbaren Reichtum an verschiedenen Inhaltsstoffen enthält, die ganz natürlich und ausgewogen von der Natur zusammengestellt wurden und damit einer Longevity Ernährung zuträglich sind. Mehr zu den Inhaltsstoffen in Colostrum.

Fazit zum Thema Longevity Ernährung

Unter dem Begriff Longevity versteht man alle Maßnahmen, die darauf abzielen, ein möglichst langes Leben in einem optimalen Gesundheitszustand zu fördern. Ein wichtiger Teil davon ist – neben Sport, Umwelteinflüssen oder sozialen Faktoren – die Ernährung. Hierbei gibt es einiges, was man vermeiden sollte und anderes, was man regelmäßig zu sich nehmen sollte. Mit der Integration von gesunden Makro- und Mikronährstoffen und den richtigen Ernährungsgewohnheiten kann man den Gesundheitszustand positiv beeinflussen und damit die besten Voraussetzungen für ein langes Leben schaffen.