Heutzutage müssen wir uns in der Regel keine Sorgen über einen Vitamin-C-Mangel machen. Denn echte Mangelzustände treten in Industrieländern so gut wie nicht mehr auf. Trotzdem achten die meisten im Alltag und besonders in der Erkältungszeit darauf, ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen, um so die Abwehrkräfte zu stärken. In diesem Beitrag wollen wir dieses lebenswichtige Vitamin genauer unter die Lupe nehmen und Tipps für eine gesunde Vitamin-C-Versorgung geben.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein saurer, geruchloser Stoff, welcher sehr gut wasserlöslich ist. Das lebenswichtige Vitamin – auch als Ascorbinsäure bekannt – wird vom Körper für unterschiedliche, aber grundlegende Aufgaben benötigt: für das Immunsystem, für die Wundheilung, für die Produktion von Kollagen, für die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und vieles mehr. Außerdem ist Vitamin C ein starkes Antioxidans, es kann also auch dazu beitragen, die schädliche Auswirkung von freien Radikalen zu verhindern, indem es diese neutralisiert.
Symptome: Wie äußert sich ein Vitamin-C-Mangel?
Ein Vitamin-C-Mangel – das Krankheitsbild ist auch als Skorbut bekannt – macht sich nach zwei bis vier Monaten mit den folgenden Symptomen bemerkbar: Müdigkeit, schlechte Wundheilung, Zahnfleischbluten, Anfälligkeit bei Infektionskrankheiten, Hautprobleme und -entzündungen, Muskelschwund, Knochenschmerzen und vieles mehr. An der Vielzahl der auftretenden Symptome wird erkennbar, wie breit der Nutzen von Vitamin C für die Gesundheit ist.
Die sogenannte Seefahrerkrankheit trat in dieser Berufsgruppe besonders häufig auf, da es auf langen Schiffsreisen meist keine ausreichende Versorgung mit Vitamin C gab. Man entdeckte, dass diese Krankheit bei den Besatzungen nicht auftrat, wenn man genügend Saft von Zitrusfrüchten verabreichte oder auch Sauerkraut in den Speiseplan integrierte. Aber erst mit der genaueren Erforschung der verschiedenen Vitamine konnte man Skorbut einem Vitamin-C-Mangel zuordnen.
Vorkommen von Vitamin-C-Mangel
Heutzutage tritt Vitamin-C-Mangel eher selten auf. Denn es genügen bereits geringe Mengen des Vitamins, um das Entstehen der Krankheit zu verhindern. Für Erwachsene reicht eine tägliche Menge aus, die in einer Paprika oder in einer halben Kiwi enthalten ist.
In Entwicklungsländern ist die Versorgung mit frischem Obst und Gemüse dagegen oft nicht ausreichend, um einen Vitamin-C-Mangel zu verhindern. In Industrieländern wie im deutschen Sprachraum kommt eine Unterversorgung allerdings so gut wie nicht mehr vor.
Wie kommt ein Vitamin-C-Mangel zustande?
Insgesamt können mehrere Faktoren dazu führen, dass ein Vitamin-C-Mangel entsteht.
Ernährung – eine sehr einseitige Ernährung ohne frisches Obst oder Gemüse führt längerfristig zu einem Mangel an Vitamin C. Wer sich also fast ausschließlich von Fast Food, Fertigprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln ernährt, geht das Risiko ein, nicht genügend von dem Vitamin aufzunehmen.
Lebensstil – auch für die Vitamin-C-Versorgung gilt, dass ein Verzicht auf Alkohol und Zigaretten sehr hilfreich sein kann. Raucher geraten eher in Gefahr eines Vitamin-C-Mangels, da Rauchen das Vitamin C zerstört zersetzt dadurch ein höherer Bedarf besteht. Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme von Vitamin C in den Körper, aber auch chronischer Stress oder die Einnahme verschiedener Medikamente können den internen Vitamin-C-Spiegel drücken.
Gesundheitliche Umstände – allgemein nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin C aus der Nahrung aufzunehmen, mit höherem Alter stetig ab. Neben dem Alter können aber auch Magen-Darm-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Nierenkrankheiten, chronische Infektionen oder Krebs zu einer geringen Verfügbarkeit von Vitamin C führen.
Tipps gegen Vitamin-C-Mangel
Einem Vitamin-C-Mangel kann man in der Regel leicht entgegenwirken. Eine abwechslungsreiche Ernährung – zumindest eine, die nicht völlig einseitig ist, sondern regelmäßig Gemüse und Obst beinhaltet – reicht dafür schon aus.
Empfohlene Menge
Entsprechend den Referenzwerten der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Zufuhr von Vitamin C bei täglich bei 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Je nach Umständen kann allerdings auch eine erhöhte Zufuhr sinnvoll sein. Beispielsweise wird für Schwangere 105 mg, für Stillende 125 mg, für Raucher (135 mg Frauen und 155 mg Männer) empfohlen.
Natürliche Quellen für Vitamin C
Glücklicherweise kann man einem Vitamin-C-Mangel leicht entgehen, wenn man regelmäßig zu frischem Obst und Gemüse greift.
Obst & Früchte – Denn viele Früchte beinhalten Vitamin C: tropische wie z. B. Acerola, Guave, Kiwi, Mango, Ananas, Kirsche usw., aber auch einige heimische Pflanzen wie Hagebutte oder Sanddorn sind gute Quellen.
Zitrusfrüchte –insbesondere Zitronen, Orangen, Grapefruits, Mandarinen etc. sind als gute Vitamin-C-Lieferanten bekannt.
Beeren – Sanddorn, schwarze oder rote Johannisbeeren, Holunderbeeren, Hagebutte, Brombeeren, Goji-Beeren, Himbeeren, Acerolakirschen
Gemüse – hier stechen vor allem die verschiedenen Arten von Kohl hervor: Weißkraut, Grünkohl, Rosenkohl (Kohlsprossen), Brokkoli, Blumenkohl. Am meisten Vitamin C beinhaltet allerdings rote Paprika. Aber auch Kräuter wie Petersilie weisen einen hohen Vitamin C Gehalt auf.
Achtung! Vitamin C ist ein empfindlicher Nährstoff – es wird durch verschiedene Faktoren geschädigt. Licht, Hitze, Sauerstoff und Wasser können den Gehalt an Vitamin C stark beeinträchtigen. Am besten werden vitaminreiche Lebensmittel deshalb möglichst ohne eine starke Verarbeitung konsumiert.
Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin C kann man übrigens auch über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen – in Form von Tabletten, Kapseln, Brausetabletten, Pulver oder Tropfen. Es gibt dabei verschiedene Vitamin-C-Zusammensetzungen. Das reine Pulver ist sehr sauer und deshalb nicht unbedingt optimal. In anderen Verbindungen ist es leichter aufnehmbar – etwa als liposomales Vitamin C, als Magnesium-, Kalium-, Calcium- oder Natrium-Ascorbat oder eben als natürlich extrahiertes Vitamin C aus vitamin-C-haltigen Lebensmitteln.
Colostrum
Auch in bovinem Colostrum ist Vitamin C enthalten. Als reines Lebensmittel zeichnet sich dieses Naturprodukt durch die große Vielfalt an natürlichen Inhaltsstoffen aus, die zudem in einer ausgewogenen Kombination vorliegen.
Fazit
Ein Vitamin-C-Mangel hat starke gesundheitliche Folgen, weil das lebenswichtige Vitamin für viele Abläufe im Körper wichtig ist. Zum Glück ist in den modernen Industriestaaten heutzutage ein Vitamin-C-Mangel so gut wie ausgeschlossen, da stets eine gute Lebensmittelversorgung gewährleistet ist und eine normale Ernährung in der Regel ausreicht, um einem Mangel vorzubeugen. In Zeiten verstärkter Beanspruchung kann es aber durchaus sinnvoll sein, mehr vitamin-C-haltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen oder die Zufuhr über geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen.
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