Viele schwören – als Begleitung zum Training – auf Nahrungsergänzungsmittel: Sport und intensive körperliche Aktivität ziehen nämlich einen wesentlich erhöhten Verbrauch an Kalorien und Nährstoffen nach sich. Um allfällige Defizite auszugleichen, liegt die Ergänzung der täglichen Ernährung durch ein Extra an Nährstoffen durchaus nahe. Das diesbezügliche Angebot ist riesig und daher schwer überschaubar.

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns eingehend mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Wir erklären, welche Substanzen häufig zum Einsatz kommen und wie sie auf den menschlichen Organismus wirken. Auch die Vorteile und potenziellen Risiken jedes dieser Ergänzungsmittel sowie welche Wirkung Colostrum für Sportler hat, beleuchten wir.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel im Sport sinnvoll?

Aktive Sportler sollten besonders auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten, die alle notwendigen Nährstoffe enthält. Wenn dies nicht gewährleistet ist, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, bestimmte Mängel auszugleichen. Ein Beispiel hierfür sind Vitamin- oder Mineralstoffpräparate, die bei einem nachgewiesenen Mangel eingesetzt werden sollten.

Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel im Sport sinnvoll sein, um bestimmte Ziele zu erreichen. Beispielsweise können Proteinpräparate bei intensivem Muskelaufbau hilfreich sein, um einen erhöhten Bedarf zu decken. So wird beispielsweise Kreatin häufig von Kraftsportlern eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Es muss jedoch stets beachtet werden, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind. Sie sollten, wie der Name schon sagt, immer nur ergänzend eingesetzt und keinesfalls als Wundermittel betrachtet werden.

Es ist auch wichtig, die Dosierungsempfehlungen und Warnhinweise auf den Verpackungen zu beachten und im Zweifelsfall einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Hier finden Sie mehr zum Thema „Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll„.

Worauf sollte ich als Sportler bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich von einem Fachmann beraten lassen. Besonders bei chronischen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollten Sie dies tun, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Achten Sie darauf, dass die Nahrungsergänzungsmittel von einem seriösen Hersteller stammen und nach strengen Qualitätsstandards hergestellt wurden. Informieren Sie sich im Vorfeld über den Ruf des Herstellers und lesen Sie dafür auch die Produktbewertungen anderer Nutzer.

Halten Sie sich unbedingt an die Dosierungsempfehlungen auf der Verpackung. Eine Überdosierung kann die gewünschte Wirkung nicht verstärken, sondern unter Umständen sogar ins Gegenteil verkehren und somit zu gesundheitlichen Problemen führen! Manche Nahrungsergänzungsmittel sollten zu bestimmten Zeitpunkten eingenommen werden, um ihre Wirkung optimal entfalten zu können. Informieren Sie sich über den richtigen Einnahmezeitpunkt und halten Sie sich daran.

Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Sport? Die richtige Wahl

Nahrungsergänzungsmittel Sport: Muskelaufbau

Die Basis für einen gesunden Muskelaufbau sollte immer eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, einem individuell angepassten Trainingsprogramm und ausreichenden Phasen der Regeneration sein. Darüber hinaus können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau durchaus hilfreich sein. Dazu gehören:

Proteinpulver: Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau. Proteinpulver kann eine praktische und schnelle Möglichkeit darstellen, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Kreatin: Kreatin ist ein Naturstoff, der Energie bereitstellt. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die kurzzeitige körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und den Muskelaufbau fördern kann.

Beta-Alanin: Beta-Alanin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die im Körper zu Carnosin umgewandelt wird. Carnosin unterstützt den Körper ebenfalls beim Erbringen kurzzeitiger Höchstleistungen sowie beim Aufbau von Muskelmasse, aber auch im Bereich der Ausdauer.

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Außerdem schützen sie vor einer Reduktion des Muskelgewebes.

Nahrungsergänzungsmittel Sport: Regeneration

Für eine schnellere Regeneration nach dem Sport werden folgende Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt:

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Sie helfen nicht nur dabei, sich mehr Muskelmasse anzutrainieren. Die Regeneration nach dem Training wird ebenfalls verbessert. Als Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren dienen besonders proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Eier. Sie können allerdings auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für viele Stoffwechselprozesse im Körper wichtig ist. Bei körperlicher Belastung wird es vermehrt ausgeschieden, weshalb eine ausreichende Versorgung des Körpers nach dem Training wichtig ist. Magnesium verhilft zu einer besseren Regeneration und beugt Muskelkrämpfen vor. Bananen, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sind reich an Magnesium.

Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und dienen ebenfalls dazu, die Regeneration nach dem Sport zu unterstützen. Sie sind in Fischölpräparaten oder auch in Leinöl enthalten.

Antioxidantien: Entzündungshemmende Stoffe wie Vitamin C oder Vitamin E wirken ebenfalls oxidativem Stress und damit Schäden an Biomolekülen bzw. Zellen entgegen. Die Regeneration, also die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, wird beschleunigt, indem oxidativer Stress verhindert wird. Antioxidantien sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, können aber – wie alle anderen oben genannten Stoffe – auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Nahrungsergänzungsmittel Sport: Fettverbrennung

Zur Unterstützung der Fettverbrennung werden folgende Nahrungsergänzungsmittel häufig eingesetzt:

Grüner Tee enthält Koffein und Catechine. Beide Substanzen können den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen. Wer diese Wirkung noch mehr als durch das bloße Trinken von Grüntee nutzen will, kann zu Präparaten mit Extrakt aus grünem Tee greifen, die eine wesentlich höhere Konzentration an Catechinen enthalten.

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die an der Fettverbrennung beteiligt ist. Sie hilft dabei, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden. L-Carnitin ist besonders in Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten vorhanden und ebenso als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

CLA (konjugierte Linolsäure) ist eine Fettsäure, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist und bei der Fettverbrennung unterstützend wirkt. Über die Nahrung wird CLA mit Butter, Milchprodukten sowie mit Fleisch von Rind, Schaf und Ziege aufgenommen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass CLA den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung erhöht.

Koffein regt – nicht nur als Inhaltsstoff von Grüntee – den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an. Es ist Bestandteil von vielen Nahrungsergänzungsmitteln und in Kaffee, Schwarztee und Energy-Drinks enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel Sport: Ausdauer

Um die Ausdauerleistung zu verbessern, kommen folgende Nahrungsergänzungsmittel häufig zum Einsatz:

Koffein fördert nicht nur den Stoffwechsel, sondern es ist auch gut geeignet, um die Ausdauerleistung zu steigern. Schließlich verzögert es das Auftreten von Müdigkeit.

Beta-Alanin ist nicht nur für die Steigerung von Höchstleistungen und für den Muskelaufbau, sondern auch förderlich, um die Ausdauer zu stärken. Denn Carnosin, an dessen Bildung Beta-Alanin beteiligt ist, ist zum großen Teil in den Muskeln vorhanden, wirkt antioxidativ und kann die Ermüdung der Muskeln verzögern. Mit der Nahrung wird Beta-Alanin über Fleisch und Fisch aufgenommen. Von Vegetariern wird es daher häufig auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Nitrate können die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern und somit die Ausdauerleistung erhöhen. Sie sind beispielsweise in Rucola, Roter Beete, Radieschen und Spinat enthalten. Besonders häufig kommt Rote-Beete-Saft oder Rote-Beete-Extrakt für die zusätzliche Nitratzufuhr zum Einsatz.

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Deshalb ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr eine einfache Methode, um die Leistung bei Ausdauersportarten zu verbessern. Getreideprodukte zu essen ist die einfachste Art, Kohlenhydrate einzunehmen. Es gibt sie aber auch in Form von Gels oder Riegeln.

Colostrum – Wirkung für Sportler: Kann Colostrum die Leistungsfähigkeit erhöhen?

Colostrum ist eine milchige Flüssigkeit, die Säugetiere in den ersten Tagen nach der Geburt zu trinken bekommen. Das Naturprodukt weist eine hohe Konzentration an Nährstoffen und Antikörpern auf. Colostrum wird auch als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler angeboten, da es die Leistungsfähigkeit steigert, das Immunsystem stärkt, Entzündungen reduziert und das Wachstum von Muskelgewebe fördert. Dadurch hilft es Sportlern, sich schneller zu regenerieren, die Ausdauerleistung zu verbessern und die Muskulatur zu stärken.

Einige Studien haben deutlich gezeigt, dass die Einnahme von Colostrum die Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessert. In Bezug auf die Ausdauerleistung gibt es mehrere entsprechende Studien zur Einnahme von Colostrum bei Radfahrern, die diese Steigerung besonders klar nachgewiesen hat.

Fazit

Wer regelmäßig Sport betreibt, sollte ganz besonders auf seine Ernährung achten und kann auch Nahrungsergänzungsmittel einsetzen. Dabei sollte jedoch immer die genaue Dosierung eingehalten werden und ein Ernährungsberater, Arzt oder Apotheker konsultiert werden, um negative Wechselwirkungen mit Medikamenten und anderen Ergänzungsmitteln zu vermeiden.

Viele Sportler schwören aber auch auf selbstgemachte Smoothies, die beispielsweise Ingwer, Knoblauch, Spinat, Beeren, Zitrusfrüchte und – je nach Geschmack – noch viele weitere Zutaten enthalten. Auch Colostrum kann verschiedenen Smoothies beigemengt werden.